KRAFTTRAINING FÜR FRAUEN

Verfasst von Eva Weißkopf

Warum ist Krafttraining für Frauen so wichtig?

Krafttraining wird oft mit Männern in Verbindung gebracht, doch es bietet gerade für Frauen zahlreiche gesundheitliche und ästhetische Vorteile. Egal, ob du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder einfach gesünder leben möchtest – Krafttraining ist ein essenzieller Bestandteil eines ausgewogenen Fitnessprogramms. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Frauen unbedingt Krafttraining in ihren Alltag integrieren sollten.

  • Muskelaufbau ohne “zu massiv“ zu werden
    Viele Frauen haben Angst, durch Krafttraining „zu muskulös“ zu werden. Doch aufgrund des niedrigeren Testosteronspiegels bauen Frauen Muskeln langsamer und in einer ästhetischen, definierten Form auf. Anstatt “massig“ zu wirken, führt Krafttraining zu einer straffen, athletischen Figur.

  • Effektive Fettverbrennung
    Krafttraining ist nicht nur für den Muskelaufbau gut, sondern auch für die Fettverbrennung. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett, selbst in Ruhephasen. Das bedeutet, dass dein Grundumsatz steigt und du langfristig mehr Kalorien verbrennst – sogar im Schlaf. Studien zeigen, dass Krafttraining effektiver als reines Cardio sein kann, um Körperfett zu reduzieren.

  • Starke Knochen – Schutz vor Osteoporose
    Frauen haben ein höheres Risiko für Osteoporose, besonders nach den Wechseljahren. Krafttraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Knochen, indem es die Knochendichte erhöht. Das reduziert das Risiko von Brüchen und hält dich langfristig mobil und gesund.

  • Verbesserte Haltung und weniger Rückenschmerzen
    Viele Frauen leiden unter Rückenschmerzen, besonders durch langes Sitzen im Büro. Krafttraining stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Haltung, wodurch Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern reduziert werden. Eine stabile Körpermitte hilft zudem, Verletzungen zu vermeiden.

  • Hormonelle Balance und besseres Wohlbefinden
    Krafttraining kann helfen, den Hormonhaushalt auszugleichen. Es reduziert Stresshormone wie Cortisol, während gleichzeitig Endorphine ausgeschüttet werden, die für ein gutes Gefühl sorgen. Das kann nicht nur die Stimmung verbessern, sondern auch PMS-Symptome lindern.

  • Mehr Energie und mentale Stärke
    Regelmäßiges Training gibt dir nicht nur körperliche Kraft, sondern stärkt auch dein Selbstbewusstsein. Frauen, die Krafttraining betreiben, berichten oft von einem stärkeren Körperbewusstsein und mehr Selbstsicherheit im Alltag. Zudem steigert es das Energielevel und hilft, Müdigkeit zu reduzieren.

  • Prävention von Verletzungen und Altersbeschwerden
    Ein starker Körper ist weniger anfällig für Verletzungen, sei es beim Sport oder im Alltag. Krafttraining verbessert die Stabilität der Gelenke, schützt vor Muskelabbau im Alter und hält dich lange fit und aktiv.

Mythen und Fakten über Krafttraining

Rund um das Thema Krafttraining für Frauen gibt es viele Missverständnisse, die oft dazu führen, dass Frauen sich nicht an Gewichte herantrauen. Hier räumen wir mit den häufigsten Mythen auf und liefern dir die Fakten!

Mythos 1: Krafttraining macht Frauen zu muskulös
✅ Fakt: Frauen haben einen viel niedrigeren Testosteronspiegel als Männer, weshalb Muskelaufbau langsamer und in einer ästhetischen, definierten Form erfolgt. Um richtig „massig“ zu werden, wären jahrelanges Training und gezielte Ernährung notwendig. Stattdessen formt Krafttraining einen straffen, sportlichen Körper.

Mythos 2: Cardio ist besser als Krafttraining zum Abnehmen
✅ Fakt: Während Cardio kurzfristig viele Kalorien verbrennt, sorgt Krafttraining für einen nachhaltig höheren Kalorienverbrauch. Mehr Muskelmasse bedeutet einen gesteigerten Grundumsatz – das heißt, du verbrennst sogar in Ruhe mehr Kalorien. Die Kombination aus beidem ist ideal für eine langfristige Fettverbrennung.

Mythos 3: Frauen sollten mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen trainieren
✅ Fakt: Viele denken, dass Frauen nur mit kleinen Hanteln und vielen Wiederholungen trainieren sollten. Tatsächlich sind auch schwere Gewichte wichtig, um Kraft aufzubauen und den Körper zu formen. Je nach Ziel kann das Training mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen effektiver sein.

Mythos 4: Krafttraining ist schlecht für die Gelenke
✅ Fakt: Richtig ausgeführtes Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke, Bänder und Knochen. Besonders Frauen profitieren davon, weil das Risiko für Osteoporose und Gelenkbeschwerden reduziert wird.

Mythos 5: Man muss ins Fitnessstudio gehen, um Krafttraining zu machen
✅ Fakt: Krafttraining kann überall stattfinden – auch zu Hause mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht. Online-Trainingspläne oder Home-Workouts sind eine gute Alternative, wenn du nicht ins Studio gehen möchtest.

Mythos 6: Wenn man mit Krafttraining aufhört, verwandeln sich Muskeln in Fett
✅ Fakt: Muskeln können sich nicht in Fett verwandeln – das sind zwei verschiedene Gewebearten. Wenn du aufhörst zu trainieren, baut sich die Muskulatur langsam ab, und wenn gleichzeitig die Kalorienaufnahme nicht angepasst wird, kann Fett eingelagert werden. Regelmäßige Bewegung hilft, das zu vermeiden.

Mythos 7: Krafttraining ist nur was für junge Frauen
✅ Fakt: Krafttraining ist in jedem Alter sinnvoll, besonders für Frauen über 50. Es hilft, Muskelabbau vorzubeugen, die Knochendichte zu erhalten und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Studien zeigen, dass selbst Frauen in ihren 70ern und 80ern noch von Krafttraining profitieren können!

Was bedeutet ganzheitliches Training für Frauen?

Ganzheitliches Krafttraining bedeutet, den Körper nicht nur isoliert zu betrachten, sondern ihn als Gesamtsystem zu stärken. Dazu gehören nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch Mobilität, Stabilität und Regeneration. Viele Frauen fokussieren sich beim Training nur auf einzelne Muskelgruppen oder ausschließlich auf Cardio-Übungen. Doch ein ganzheitlicher Ansatz sorgt nicht nur für eine ästhetische Figur, sondern verbessert auch die Haltung, beugt Verletzungen vor und steigert die allgemeine Fitness. Ein holistischer Trainingsansatz kombiniert funktionelle Bewegungen, Kraftaufbau und Erholungstechniken. Dabei spielen nicht nur die Übungen selbst eine Rolle, sondern auch Ernährung, Schlaf und mentale Stärke. Wer langfristig Fortschritte machen möchte, sollte auf einen ausgewogenen Trainingsplan achten, der Kraft, Beweglichkeit und Regeneration berücksichtigt.

Die Vorteile eines holistischen Ansatzes beim Krafttraining

BEin holistischer Ansatz beim Krafttraining bedeutet, den Körper als Ganzes zu betrachten und nicht nur einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren. Statt sich ausschließlich auf Muskelaufbau zu konzentrieren, werden auch Aspekte wie Mobilität, Stabilität, Regeneration und mentale Stärke einbezogen. Das bringt viele Vorteile:

  • Verbesserte Körperhaltung und Beweglichkeit
    Durch ganzheitliches Krafttraining werden nicht nur große Muskelgruppen gestärkt, sondern auch die Tiefenmuskulatur, die für eine aufrechte Haltung und eine gesunde Wirbelsäule sorgt. Ergänzende Mobilitätsübungen verbessern die Beweglichkeit und helfen, Verspannungen oder Fehlhaltungen zu korrigieren.

  • Geringeres Verletzungsrisiko
    Ein Training, das nicht nur auf Kraft, sondern auch auf Stabilität und Koordination setzt, reduziert das Risiko von Verletzungen. Besonders bei Frauen, die viel sitzen oder einseitige Belastungen im Alltag haben, hilft ein holistischer Ansatz, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

  • Nachhaltige Fortschritte ohne Überlastung
    Oft wird beim klassischen Krafttraining nur auf das Steigern der Gewichte geachtet, ohne dem Körper ausreichend Erholung zu gönnen. Ein ganzheitliches Konzept berücksichtigt auch Regeneration, Schlaf und Ernährung, sodass Fortschritte nachhaltig sind und Plateaus vermieden werden.

  • Verbindung von Körper und Geist
    Ein holistischer Ansatz integriert oft auch Elemente wie Atemtechniken, Achtsamkeit oder Yoga. Das sorgt nicht nur für weniger Stress, sondern auch für eine bessere Körperwahrnehmung, sodass Übungen bewusster und effizienter ausgeführt werden.

  • Mehr Energie und Wohlbefinden
    Indem der Körper ganzheitlich trainiert wird, verbessert sich nicht nur die Kraft, sondern auch die allgemeine Fitness und das Energielevel. Durch die Kombination aus Krafttraining, Beweglichkeitstraining und gezielter Regeneration fühlt man sich leistungsfähiger und ausgeglichener.

Was haben Hormone, der Zyklus mit dem Training zu tun?

Hormone und der Menstruationszyklus haben einen großen Einfluss auf das Krafttraining, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration von Frauen. Je nach Zyklusphase verändern sich Energielevel, Kraftpotenzial und Stoffwechsel. Wer das Training an diese Phasen anpasst, kann effektiver trainieren, Überlastung vermeiden und bessere Fortschritte erzielen.

Die Phasen des Zyklus und ihr Einfluss auf das Training

🟠 Follikelphase (ca. Tag 1–14)

  • Die Follikelphase setzt sich aus der Menstruations- und Proliferationsphase zusammen.

  • Was passiert? Östrogen steigt, Testosteron nimmt leicht zu – das bedeutet mehr Energie, Kraft und eine bessere Regeneration.

  • Trainingsempfehlung: Perfekte Zeit für intensives Krafttraining, Muskelaufbau, Maximalkraft- oder HIIT-Workouts. Der Körper ist belastbarer und regeneriert schneller.

🟡 Ovulationsphase (Eisprung, ca. Tag 14–16)

  • Was passiert? Der Östrogenspiegel ist auf dem Höhepunkt, Testosteron ebenfalls hoch – du hast oft besonders viel Energie und Kraft.

  • Trainingsempfehlung: Ideale Zeit für normales Training, hier müssen keine Rekorde aufgestellt werden. Aber Achtung: Durch die erhöhte Gelenkbeweglichkeit steigt das Verletzungsrisiko!

🔵 Lutealphase (ca. Tag 17–28)

  • Was passiert? Progesteron steigt, Östrogen sinkt langsam ab. Viele Frauen fühlen sich müder, haben Heißhunger oder Wassereinlagerungen.

  • Trainingsempfehlung: Normales Krafttraining, Fokus auf Technik, moderates Cardio oder längere Regenerationszeiten einplanen. Die Leistung kann schwanken – höre auf deinen Körper!


Vorteile eines zyklusgerechten Trainings

  • Effektiver trainieren: Du nutzt deine Hochleistungsphasen für intensives Training und planst in schwächeren Phasen mehr Regeneration ein.

  • Bessere Regeneration: Dein Körper verarbeitet Belastungen besser, wenn du deine Hormone berücksichtigst.

  • Weniger Frustration: An „schwachen“ Tagen nicht gegen den Körper kämpfen, sondern das Training anpassen.

  • Nachhaltige Fortschritte: Kein Übertraining oder unnötige Rückschläge durch zu harte Workouts in hormonell sensiblen Phasen.

Hormone haben einen großen Einfluss auf Kraft, Energie und Regeneration. Indem du dein Training an den Zyklus anpasst, kannst du deine Leistung steigern, Überlastung vermeiden und dein Wohlbefinden verbessern. Es lohnt sich, den eigenen Zyklus zu tracken und das Training entsprechend zu optimieren!

Formen von Online-Trainings für Frauen

Online-Basiskurs für Frauen

Ein großer Vorteil des Online-Basiskurs ist die Flexibilität. Viele Frauen haben wenig Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen, oder fühlen sich dort unwohl. Mit einem Online-Trainingsprogramm kannst du jederzeit und überall trainieren – sei es zu Hause, im Park oder auf Reisen. Es gibt verschiedene Arten von Online-Programmen: Einige bieten geführte Workouts per Video an, während andere Live-Sessions mit Trainerinnen beinhalten. Zusätzlich gibt es Online-Kurse mit detaillierten Anleitungen und Theoriewissen rund um Krafttraining. Besonders beliebt sind auch Community-basierte Programme, bei denen du dich mit anderen Frauen austauschen und gegenseitig motivieren kannst.h

Online-Trainingsplan für Frauen

Ein Trainingsplan hilft dir, dein Krafttraining strukturiert aufzubauen und kontinuierliche Fortschritte zu machen. Gerade für Anfängerinnen ist es wichtig, mit einem durchdachten Plan zu starten, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Ein typischer Trainingsplan für Anfängerinnen beinhaltet Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze und Ruderbewegungen. Diese Übungen stärken mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sorgen für eine gute Basis. Wer bereits fortgeschritten ist, kann einen Split-Trainingsplan nutzen, bei dem verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Viele Online-Trainingspläne bieten die Möglichkeit, je nach Trainingslevel und Ziel anzupassen. Ob du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder einfach fitter werden möchtest – mit dem richtigen Plan erreichst du dein Ziel effizient.

Online-Hörkurs für Frauen “Gym Queen”

Ein Hörkurs ist eine großartige Möglichkeit, sich mit dem Thema Krafttraining vertraut zu machen, ohne direkt mit schweren Gewichten zu starten. Viele Frauen fühlen sich unsicher, wenn sie mit Krafttraining beginnen, und möchten zuerst die Grundlagen verstehen. In einem Online-Hörkurs lernst du wichtige Themen wie Trainingsplanung, richtige Technik, Muskelaufbau und Regeneration. Der große Vorteil eines Hörkurses ist, dass du ihn flexibel in deinen Alltag integrieren kannst – zum Beispiel beim Spazierengehen, im Auto oder beim Kochen. Dadurch kannst du dein Wissen über Krafttraining aufbauen, während du gleichzeitig aktiv bleibst.

 

Welches Trainings-Space-Girl bist du?

Finde heraus ob du eher wie Posh Spice, Scary Spice, Baby Spice, Sporty Spice oder Ginger Spice trainierst. inde heraus ob du eher wie Posh Spice, Scary Spice, Baby Spice, Sporty Spice oder
Ginger Spice trainierst. Ab zum Quiz!

 

Krafttraining & Entspannungstechniken? Genau dein Ding, um deinem Alltag zu entfliehen? Hier gibt es mehr Infos
👇

 
Eva Weißkopf
Weiter

FETTFEINDLICHKEIT