KRAFTTRAINING IN NÜRNBERG: WOZU IST DAS GUT?

Verfasst von Eva Weißkopf
 

Was ist Krafttraining in Nürnberg?

Der Begriff der Kraft kommt aus der Physik, in der darunter eine Einwirkung verstanden wird, die einen Körper beschleunigen oder verformen kann. Kurz: Kraft ist nötig, um Arbeit zu verrichten, wofür wiederum Energie benötigt wird.

Und was bedeutet nun Krafttraining in Nürnberg?

Körperliches Training, optimalerweise nach einem individuellen Trainingsplan

Künstlich applizierter Stress → Simulation von „echtem Stress“ der uns heutzutage fehlt

Anpassungen können z.B. ein verbessertes Nerv-Muskel-Zusammenspiel oder ein Vergrößern des Muskelquerschnitts sein

→ Ziel von Krafttraining in Nürnberg ist die Kraftfähigkeiten zu steigern, die Muskelmasse zu vergrößern oder körperliche Defiziteauszugleichen.

 

Langhantel oder Gerätetraining?

Geschichte: Zu den ersten Geräten zählte die Langhantel. Die ersten waren mit Kugeln versehen, die man mit Sand oder Kies füllen konnte. Mitte der 70er kamen durch Arthur Jones Maschinen auf den markt. Er entwickelte die sogenannte Nautilus Maschine. An sich nicht ganz neu, weil es bereits schon an Highschools sogenannte MultiStationen gab, an denen man Beinstrecken und Lat ziehen. Und, wie oft, durch gutes Marketing haben aber diese Maschinen einen Einzug in die Fitnessstudios geschafft. Und ein Wunder: sie stehen immer noch da. Und warum? Zum einen ist es für Betreiber günstiger, weil Maschinentraining nicht ganz so viel Erklärung benötigt. Und zum anderen, wir Verbraucher stehen auf minimalen Aufwand und maximalen Output. So wie es versprochen wird. Und genau deshalb gibt es heute in vielen Fitnessstudios eben solche Maschinen, für jegliche Körperregion.

ABER: Ein Minuspunkt für Langhanteltraining gibt es jedoch. Man muss wissen, was man tut. Sonst ist Langhanteltraining mit hohem Gewicht kontraproduktiv. Kann man aber alles lernen!

Basics Haltung

Ohren in Linie mit den Schultern

Brustkorb befindet sich über dem Becken (leicht nach vorne gekippt ala Michael Jackson)

somit arbeitet Rumpfmuskulaur automatisch

 

Warum ist Krafttraining in Nürnberg gesund?

“Die WHO empfiehlt für jedes Alter eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Es ist vor allem deshalb wichtig, schon in jungen Jahren mit Krafttraining anzufangen, damit man im Alter auf diese Trainingserfahrung zurückgreifen kann.”

“Wann immer die Muskeln im menschlichen Körper wachsen, schrumpft das Fettgewebe und der Blutzuckerspiegel verbessert sich. Muskelwachstum hat also auch mehrere essenzielle Stoffwechseleffekte zur Folge, die wir im Rahmen des HyperMet-Konsortiums erforschen wollen. Andersherum steigt der Fettanteil, wenn die Muskeln atrophieren, also verschwinden, und das Risiko für Diabetes steigt. Es wird immer deutlicher, dass man die Stoffwechselgesundheit nicht nur durch Ausdauertraining, sondern auch durch Krafttraining erzeugen kann.”

 

Wird durch Krafttraining der Beckenboden trainiert?

Der Beckenboden ist wie ein inneres Trampolin. Regelmäßiges Krafttraining in Nürnberg ist die Basis für eine starke Körpermitte und unterstützt bereits effektiv einen starken Beckenboden. wie bei Kniebeugen wenn der Beckenboden zusammengezogen wird. Es gibt auch spezielle Übungen, die gezielt den Beckenboden trainieren. Aber man kann in jede Kraftübung auch den Beckenboden mit einbeziehen. Du musst zunächst verstehen was der Beckenboden überhaupt ist, wie er „funktioniert“ und was er mit deiner Blase zu tun hat, um ihn in den Übungen "ansteuern" zu können.

 

Krafttraining = ein Invest in dich.

Krafttraining = ein Invest in dich.

 

Was ist Defizittraining im Krafttraining?

Ursache für ein falsches Bewegungsmuster ist ein Defizit. Bei einem Defizittraining liegt der Fokus auf den Schwachstellen.

Ziel von Defizittraining oder Krafttraining in Nürnberg ist es:
🏋🏻 Muskulatur & Gelenke zu stärken
🏋🏻 Verletzungen & Schmerzen zu vermeiden
🏋🏻“Schwächen“ zu beseitigen & somit die gesamte Leistung zu vebessern

Schritte des Defizittrainings sind:
1. Mobilisieren: Nimmt Spannung heraus und so ist wieder Flexibilität möglich. Und schlussendlich wieder mehr Beweglichkeit möglich. Wie eine Massage. Nachteil: hält nur ein paar Tage, dann muss der nächste Schritt folgen
2. Stabilisieren: Körpergefühl/spannung erlernen. Hier liegt das Augenmerk auf der Haltung, der Atmung. Also damit die Basis stimmt.
3. Trainieren: Erst dann geht es an die Gewichte und die Grundübungen, wie Kreuzheben, Kniebeuge, usw. Damit DU für Deinen Alltag gerüstet bist.

Defizittraining in Nürnberg ist ein ungemein effektive Methode, aber sie erfordert eben auch Disziplin, weil nicht sofort alles gleich klappt. Aber das eine zeitlang durchgehalten bereichert es das Leben ungemein. Ein Beispiel: Hat ein Tennisspieler immer Rückenschmerzen könnte man Rückenübungen machen. Aber es liegt nahe, dass die Beinrückseite, das Becken das Gesäß nicht “richtig” arbeiten. Und bei dieser Methode würde man diese “Schwachstellen” nun angehen. Die Hüfte entlasten und die Partien mit Übungen unterstützen.

 

Ist das Zwerchfell essentiell im Krafttraining?

Zuerst: was sind seine Aufgaben? Wozu brauchen wir es?

1. Atmung: Die Hauptfunktion des Zwerchfells
Ausführung der Atembewegung. Ohne die Kontraktionsfähigkeit des Zwerchfells würden wir schlicht und ergreifend ersticken.
Das Zwerchfell ist der wichtigste Muskel für unsere Atmung. Wenn wir einatmen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten, wodurch sich der Brustkorb ausdehnt und Platz für die Lunge schafft, um sich mit Luft zu füllen. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und kehrt in seine entspannte Position zurück, wodurch die Luft aus den Lungen entweichen kann. Diese rhythmische Bewegung des Zwerchfells ist entscheidend für einen effizienten Atmungsprozess.

2. Einfluss auf die Verdauung und den Magen
Unterstützung des Blutkreislauf & der Lymphflüssigkeit. Und das as Zwerchfell mobilisiert alle Bauchorgane. Und das ist wiederum wichtig für eine intakte Verdauung & damit alle Inhalt in unserem Magen bleiben.Obwohl das Zwerchfell hauptsächlich für die Atmung verantwortlich ist, hat es auch Auswirkungen auf unsere Verdauung. Es hilft, den Magen an seinem Platz zu halten und verhindert, dass Magensäure in die Speiseröhre gelangt. Probleme mit dem Zwerchfell, wie z.B. eine Zwerchfellhernie, können zu Sodbrennen und anderen Verdauungsstörungen führen.

3. Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit
Es hilft bei der Stabilisierung der Wirbelsäule und schlussendlich für alle Alltagsbewegungen. Und das Zwerchfell beeinflusst unsere Stimme, weil es den Luftfluss entlang der Stimmbänder steuert. Ein flexibles Zwerchfell ist wichtig für die Betonung beim Sprechen.Ein gesundes Zwerchfell ist auch entscheidend für die körperliche Leistungsfähigkeit. Es ermöglicht eine effiziente Sauerstoffaufnahme und -abgabe, was besonders wichtig ist, wenn es um anstrengende körperliche Aktivitäten geht. Athleten und Sportler profitieren von einem gut funktionierenden Zwerchfell, das eine optimale Atmung und damit eine verbesserte Ausdauer ermöglicht.

4. Stressabbau und emotionales Wohlbefinden
Interessanterweise kann das Zwerchfell auch eine Rolle bei der Stressbewältigung spielen. Tiefes Atmen, das das Zwerchfell aktiviert, kann dazu beitragen, Stresshormone zu reduzieren und ein Gefühl der Entspannung zu fördern. Atemtechniken wie Yoga und Meditation nutzen diese Verbindung zwischen Atmung und emotionaler Regulation, um Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Und was passiert, wenn es nicht “funktioniert”?

Atembeschwerden: Ein gestörtes Zwerchfell kann zu Atembeschwerden führen, wie zum Beispiel Kurzatmigkeit, schnelles Atmen oder Schwierigkeiten beim Ein- und Ausatmen.

Schluckbeschwerden: Das Zwerchfell spielt auch eine Rolle beim Schlucken. Probleme mit dem Zwerchfell können Schluckbeschwerden verursachen.

Reflux: Das Zwerchfell hilft auch dabei, den Mageninhalt im Magen zu halten, um Reflux zu verhindern. Wenn das Zwerchfell nicht richtig funktioniert, kann Magensäure in die Speiseröhre zurückfließen und Sodbrennen verursachen.

Hervortreten von Bauchorganen: In schweren Fällen kann ein Zwerchfellbruch dazu führen, dass Teile des Magens oder anderer Bauchorgane durch eine Lücke im Zwerchfell in den Brustraum gelangen. Dies wird als Zwerchfellhernie bezeichnet und kann zu ernsthaften Komplikationen führen, wie zum Beispiel einem Einklemmen von Organen.

Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit: Eine Beeinträchtigung des Zwerchfells kann die Fähigkeit des Körpers zur Sauerstoffaufnahme beeinträchtigen, was zu einer Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann.

Das Zwerchfell ist mehr als nur ein Muskel, der unsere Atmung ermöglicht. Es beeinflusst verschiedene Aspekte unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens, von der Atmung über die Verdauung bis hin zur Stressbewältigung. Ein gut funktionierendes Zwerchfell ist entscheidend für einen gesunden Körper und Geist. Daher sollten wir diesem oft unterschätzten Organ die Aufmerksamkeit schenken, die es verdient.

 

Ist Krafttraining bei chronischen Krankheiten sinnvoll?

Krafttraining kann auch bei verschiedenen Krankheiten und Gesundheitszuständen sinnvoll sein, darunter Osteoporose, Bandscheibenvorfall, Depression und postoperative Genesung. Durch gezielte Übungen können Symptome gelindert, die Gesundheit verbessert und die Lebensqualität erhöht werden.

Osteoporose: Bei Osteoporose, einer Erkrankung, die zu einer Verringerung der Knochendichte führt, ist Krafttraining von entscheidender Bedeutung. Durch gezielte Übungen, die die Knochen belasten, können sie gestärkt und der Knochenabbau verlangsamt werden. Krafttraining kann auch das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessern, was das Sturzrisiko verringern kann, das für Menschen mit Osteoporose besonders hoch ist.

Bandscheibenvorfall: Menschen mit einem Bandscheibenvorfall können von Krafttraining profitieren, insbesondere von Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken. Ein gut ausgerichtetes Krafttrainingsprogramm kann dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Symptome eines Bandscheibenvorfalls zu lindern. Es ist jedoch wichtig, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden und keine zusätzliche Belastung auf die betroffenen Bereiche ausgeübt wird.

Postoperative Genesung: Nach einer Operation ist Krafttraining oft Teil des Rehabilitationsprozesses. Gezielte Übungen können dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und die Genesung zu beschleunigen. Es ist jedoch wichtig, dass das Krafttraining unter Anleitung eines qualifizierten Fachmanns durchgeführt wird und auf die individuellen Bedürfnisse und Einschränkungen des Patienten abgestimmt ist.

Deswegen: JA! Natürlich immer in Abstimmung mit dem/der behandelte*n Arzt/Ärztin und immer dem aktuellen Gesundheitszustand angepasst. Und ebenfalls: bewerte immer selbst, wie dein Lage ist.

 

Ist Krafttraining bei Asthma sinnvoll?

Ja! Große Anstrengung kann ein sogenanntes Belastungsasthma hervorrufen. Aber genau da kann durch Bewegung gegensteuert werden. Je fitter, desto mehr Belastung ist im Alltag möglich.
Arten: Kafttraining, zügiges Spazierengehen, Wandern, Walken, Wassergymnastik, Skilanglauf, Tanzen und Radfahren, moderates Krafttraining.

 

Ist Krafttraining bei Multiple Sklerose sinnvoll?

Ja! Symptome wie Fatigue, Spastik, Schwächen oder Koordinationsprobleme können durch gezieltes Training verbessert werden. Ein Training beinhaltet am besten Ausdauer, Kraft, Koordination und Gleichgewicht, um auf den Alltag vorbereitet zu sein.

Arten: Krafttraining, Ausdauertraining, Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren

 

Ist Krafttraining bei Diabetes sinnvoll?

Ja! Ganz pauschal gilt für Typ-2-Diabetiker: Hauptsache Bewegung! Auch Typ-1-Diabetiker ist regelmäßgie Beweung essentiell. hier muss aber auf Insulin- und Zuckerzufuhr vorher genau auf die körperliche Aktivität abgestimmt werden, sonst droht eine Unterzuckerung.

Arten: Wandern, Laufen, Walken, Schwimmen, Skilanglauf, Tanzen, Radfahren, Ausdauer- und Krafttraining.

 

Ist Krafttraining bei Osteoporose sinnvoll?

Ja! Training soll vor allem Knochenbrüchen vorbeugen. Osteoporosebedingte Knochenbrüche werden schon durch Belastungen verursacht, die für gesunde Knochen harmlos sind (= Fragilitätsfrakturen). Durch Stürze oder Fehl-/Überbelastung können diese Brüche entstehen.

Arten: Gymnastik, Krafttraining, Wandern oder Nordic Walking

 

Ist Krafttraining bei Rheuma sinnvoll?

Ja! Tägliche Bewegung ist ein wichtiger Baustein. Eine gleichmäßige Belastung kann auch kranke Gelenke stärken. Wenn die Gelenke jedoch bereits sehr geschädigt sind, sollte zu intensives Training aber vermieden werden.

Arten: Radfahren, Schwimmen, Wandern. Krafttraining in moderater Intensität

 

Ist Krafttraining bei Depressionen sinnvoll?

Ja! Betroffene sind aufgrund dieser Symptome oft körperlich weniger aktiv und es fällt schwer, sich zum Sport aufzuraffen. Bewährte Behandlungsmöglichkeiten bei Depressionen sind Psychotherapie und Antidepressiva. Bewegung & Training sollte eine wertvolle Ergänzung sein!

Arten: Ausdauertraining sowie Krafttraining oder eine Kombination beider Trainings, Radfahren, Schwimmen oder Wandern

 

Kann man Krafttraining im Alter machen?

Aber sowas von! Krafttraining ist auch im Alter von unschätzbarem Wert und kann dazu beitragen, die körperliche Gesundheit, die Mobilität und die Lebensqualität zu verbessern. Wir wollen uns ja im Alter gut bewegen können, oder? :) Ergebnis einer Studie (https://www.aerzteblatt.de/archiv/90696/Intensitaet-und-Effekte-von-Krafttraining-bei-Aelteren): Krafttraining führt bei Älteren Menschen (> 60 Jahren) zu einer Zunahme der Muskelkraft. Im Umkehrschluss, je inaktiver man über Jahre ist, desto früher pochen Alterserzipperlein an die Türe. Von Hexenschuss bis hin Bandscheibenvorfall. Deswegen Training unter hoher Last ist in jedem Alter möglich und bereitet auf die Belastungen im Alltag vor. Und: in jedem Alter kann mit Krafttraining begonnen werden, Muskeln aufgebaut werden.

Warum?

1. Erhalt der Muskelmasse: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, was zu einer Verringerung der Kraft und der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit führt. Krafttraining kann dazu beitragen, den Muskelabbau zu verlangsamen und die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu steigern. Dies ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Unabhängigkeit im Alltag und die Vermeidung von Stürzen und Verletzungen.

2. Verbesserung der Knochengesundheit: Krafttraining ist nicht nur gut für die Muskeln, sondern auch für die Knochen. Durch das Belasten der Knochen während des Trainings werden sie gestärkt und das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringert. Dies ist besonders wichtig im Alter, wenn die Knochen dünner und brüchiger werden können.

3. Erhöhung der Stoffwechselrate: Mit dem Alter verlangsamt sich oft der Stoffwechsel, was zu einer Zunahme von Körperfett und einem Verlust an Muskelmasse führen kann. Krafttraining kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, Kalorien zu verbrennen und den Körperbau zu verbessern. Dies kann helfen, das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und anderen Stoffwechselstörungen zu reduzieren.

4. Verbesserung der Lebensqualität: Krafttraining kann nicht nur die körperliche Gesundheit verbessern, sondern auch die Lebensqualität im Allgemeinen. Eine erhöhte Kraft und Ausdauer können es älteren Menschen ermöglichen, ihre täglichen Aktivitäten unabhängig auszuführen, soziale Kontakte zu pflegen und ein aktives und erfülltes Leben zu führen.

5. Anpassung des Trainings an individuelle Bedürfnisse: Es ist wichtig, das Krafttraining im Alter an die individuellen Bedürfnisse und Einschränkungen anzupassen. Dies kann bedeuten, leichtere Gewichte zu verwenden, bestimmte Übungen anzupassen oder mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm zu erstellen.nd gesteigerten Lebensqualität genießen.

 

Wenn du mehr über das Thema erfahren möchtest, dann lausche dieser Podcast Folge:

 

Unterscheidet sich Krafttraining von Menschen mit und ohne Zyklus?

Ja. Das Training sieht anders aus. Ein Mann kann kontiuerlich trainiere, gleichbleibend. Eine Frau, wenn sie keine chronische Krankheit, hormonell verhütet, in der Menopause ist, sollte zyklisch trainieren. Der Zyklus ist nicht nur beim Training wichtig, sondern im Arbeiten, im Leben einer Frau relevant. Sollten wir nicht alles mehr danach ausrichten? Und nicht vorgebebende. Strukturen unterwerfen. Zum Beispiel ist vor allem in der ersten Zyklushälfte (Menstruation & Folikelphase) ein schweres Training (Kraft&Ausdauer) perfekt, weil hier ordentlich Kraft aufgebaut werden kann. Wohingegen ab der zweite Hälfte das Training, vor allem ab der Lutealphase, angepasst werden sollte mit zum Beispiel Spaziergängen, Yoga, usw.

Der Menstruationszyklus lässt sich in vier Hauptphasen unterteilen, die jeweils von spezifischen hormonellen Veränderungen geprägt sind:

A. Menstruationsphase (Tag 1-5)

Während der Menstruationsphase, die mit dem ersten Tag der Menstruation beginnt und etwa fünf bis sieben Tage dauert, sind die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron niedrig. Viele Frauen berichten in dieser Zeit über Symptome wie Müdigkeit, Krämpfe und ein allgemeines Unwohlsein.

Trainingsempfehlung: In dieser Phase ist es ratsam, auf leichtere Aktivitäten wie Yoga, Dehnen oder Spaziergänge zu setzen. Wenn das Energielevel es zulässt, kann leichtes Krafttraining mit reduzierten Gewichten und Fokus auf Technik sinnvoll sein. Eine Studie von Tenan et al. (2016) zeigte, dass die Kraftproduktion während der Menstruation im Vergleich zu anderen Phasen des Zyklus leicht reduziert sein kann.

B. Follikelphase (Tag 1-14)

Die Follikelphase beginnt ebenfalls am ersten Tag der Menstruation, jedoch dauert sie bis zum Eisprung an (etwa Tag 14). In dieser Zeit steigt der Östrogenspiegel stetig an, während der Progesteronspiegel niedrig bleibt. Diese hormonellen Veränderungen sind mit einer Zunahme der Muskelkraft, einer verbesserten Glukoseverwertung und einer schnelleren Regeneration verbunden (Reis et al., 1995).

Trainingsempfehlun*: Diese Phase eignet sich hervorragend für intensives Krafttraining. Es empfiehlt sich, schwerere Gewichte zu verwenden und Übungen mit hoher Intensität durchzuführen, da in dieser Zeit oft neue persönliche Bestleistungen erreicht werden können. Laut Sung et al. (2014) führt ein Training mit hoher Intensität während der Follikelphase zu einer verbesserten Muskelanpassung im Vergleich zur Lutealphase.

C. Ovulationsphase (Tag 13-15)

Die Ovulationsphase ist die kürzeste Phase und findet etwa in der Mitte des Zyklus statt, gekennzeichnet durch einen starken Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH), was den Eisprung auslöst. Der Östrogenspiegel erreicht zu dieser Zeit seinen Höhepunkt.

Trainingsempfehlung: Aufgrund des hohen Östrogenspiegels und der damit verbundenen Spitzenleistung eignet sich die Ovulationsphase hervorragend für Maximalversuche und besonders anspruchsvolle Trainingseinheiten. Beachte jedoch, dass es in dieser Phase aufgrund erhöhter Gelenklaxität ein höheres Verletzungsrisiko geben kann (Herzberg et al., 2020).

D. Lutealphase (Tag 15-28)

Die Lutealphase beginnt nach dem Eisprung und dauert bis zum Beginn der nächsten Menstruation. In dieser Phase sinkt der Östrogenspiegel, während der Progesteronspiegel ansteigt. Progesteron wirkt thermogen, was zu einem leicht erhöhten Ruheumsatz und einer höheren Körperkerntemperatur führen kann (Campbell & Wadley, 2018). Viele Frauen berichten in dieser Phase von Symptomen wie Müdigkeit, Reizbarkeit und einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit.

Trainingsempfehlung: Die Lutealphase eignet sich für moderates Krafttraining mit höheren Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten. Regenerationsfokussierte Einheiten, wie Mobility-Training oder moderates Cardio, sind ebenfalls zu empfehlen. Studien zeigen, dass eine reduzierte Trainingsintensität in dieser Phase dazu beitragen kann, Erschöpfung zu vermeiden und die Gesamtleistung stabil zu halten (Davidsen et al., 2011).

Anstatt die hormonellen Veränderungen deines Menstruationszyklus als Hürde zu sehen, nutze sie als Chance, um dein Training gezielt zu steuern. Die Anpassung des Krafttrainings an die verschiedenen Phasen des Zyklus kann nicht nur die sportliche Leistung und die Erholung verbessern, sondern auch das Risiko von Übertraining und Verletzungen reduzieren.

Höre dazu auch meine Podcastfolge an: Wie hängt Krafttraining & der Zyklus zusammen?

 

Krafttraining in der Schwangerschaft? ja oder nein?

Zum einen informiere frühzeitig deine/n Trainer*in. Dann kann sie sofort deinen Plan umstellen, da bestimmte Übungen einfach nicht mehr gemacht werden sollten (zum Beispiel Bauch-Übungen) und der Schwerpunkt liegt nun auf dem Gesäß, weil sich über kurz oder lang der Schwerpunkt verlagern wird. Aber auch hier sind Übungen wie Kniebeuge, Standwaage, usw. ein MUSS. Gewichte kommen nicht mehr in der Größenordnung wie vorher in den Einsatz, aber das hängt einfach davon ab, was du vorher gemacht hast. Wenn zum Beispiel eine Frau bei Kniebeuge über Jahre über 60 kg drückt, dann wird sie auch noch bis zur Geburt Gewichte involvieren können. Hat eine Frau nur wenige Gewichte gehoben vorher, gibt es in der Schwangerschaft deutlich bis gar kein externes Gewicht. Aber auch hier: das ist ganz individuell, wie sich ein Mensch auch einfach fühlt.

Kurz: Krafttraining bereitet optimal auf die Geburt vor. Die Geburt ist ein Kraftakt für den weiblichen Körper. Und da bereitet Krafttraining in Nürnberg optimal mental und körperlich vor. Aber nur in Absprache mit deiner Ärztin bzw. deinem behandelten Arzt!

 

Ist Krafttraining in Nürnberg so etwas wie Krankengymnastik?

Nein. Krankengymnastik ist eher im akuten Krankheitsfall zu absolvieren, eher Rehabilitation. Krafttraining in Nürnberg ist eine präventive Maßnahme, damit es in manchen Fällen gar nicht so weit kommt oder anschließenden an eine Krankengymnastik.

 

Gibt es ein spezielles Krafttraining in Nürnberg für Frauen?

Nein. Übungen können von Frauen genauso absolviert werden, wie von Männern. Hier spielt einfach der Zyklus eine große Rolle. Aber das ist auch von Frau zu Frau unterschiedlich. Und es gibt eine biomechanischen Unterschied: der Rumpf ist nicht so stabil wie bei Männern. Weil der weibliche Rumpf beweglicher ist, das Becken breiter ist… eben wegen der Option Kinder zu bekommen. Und deswegen natürlich mit mehr Aufwand verbunden die Mitte kraftvoll zu bekommen. Aber alles machbar!

 

Was ist der Unterschied zwischen einem Kraftausdauer Programm und einer Krafttraining Session?

Klassische Krafttraining Session:

Verwendet schwerere Gewichte mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen (meist 6-12 Wiederholungen pro Satz). Dies fördert den Muskelaufbau und die maximale Kraft.

Im klassischen Krafttraining wird individuell oder in kleinen Gruppen trainiert. Der Fokus liegt auf dem gezielten Muskelaufbau und der Steigerung der maximalen Kraft. Hierbei wird oft mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen gearbeitet. Das Training ist flexibler und kann spezifisch auf die individuellen Ziele abgestimmt werden.

Sehr individuell anpassbar. Trainingspläne können auf die spezifischen Bedürfnisse, Ziele und das Fitnesslevel des Einzelnen abgestimmt werden.

Ziel ist es, Muskelmasse und maximale Kraft zu steigern. Es richtet sich an Menschen, die ihre Kraft maximieren wollen. Für den Alltag oder eine bestimmte Sportart.

Kraftausdauer Programm à la Bodypump

Ein vorchoreografiertes Gruppenfitnessprogramm, das sich auf Kraftausdauertraining konzentriert. Es kombiniert Musik mit festgelegten Übungen, die in einer bestimmten Reihenfolge durchgeführt werden. Typischerweise werden pro Muskelgruppe viele Wiederholungen mit relativ leichten Gewichten gemacht. Eine BodyPump-Stunde dauert in der Regel etwa 55 Minuten und trainiert den ganzen Körper.

Verwendet leichtere Gewichte mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen (oft 70-100 Wiederholungen pro Übung).

Dies fördert die Kraftausdauer und sorgt für eine bessere Definition der Muskulatur.

Ziel ist es, die Muskulatur zu straffen, den Körper zu formen und die allgemeine Ausdauer zu verbessern. Es richtet sich an Menschen, die einen schlanken und definierten Körper anstreben.Es ist weniger individuell anpassbar, da das Programm festgelegt ist. Jeder Teilnehmer macht die gleichen Übungen zur gleichen Zeit.

 

Was ist künstliches Stress im Krafttraining in Nürnberg?

Künstlicher Stress bezieht sich im Allgemeinen auf eine Form von Stress, die nicht aus natürlichen oder unvermeidbaren Ursachen entsteht, sondern durch menschliche Einflüsse oder Entscheidungen verursacht wird.

Im Krafttraining ist es wichtig, den Muskel kontinuierlich einem steigenden Widerstand oder einer erhöhten Belastung auszusetzen, um Fortschritte zu erzielen. Dieser Prozess wird als "progressiver Overload" bezeichnet. Künstlicher Stress kann entstehen, wenn Trainierende absichtlich zusätzliche Gewichte oder Widerstände hinzufügen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen, anstatt sich an einen organischen und nachhaltigen Fortschritt anzupassen.

 

Was ist Übertraining im Krafttraining in Nürnberg?

Künstlicher Stress kann auch auftreten, wenn Trainierende ihr Training über das empfohlene Maß hinaus intensivieren, indem sie zu viele Sätze, Wiederholungen oder Trainingseinheiten durchführen. Dies kann zu Übertraining führen, was zu Muskelermüdung, Verletzungen und einem Plateau im Fortschritt führen kann. Das wollen wir aber nicht. Übertraining im Krafttraining kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen und die Fortschritte behindern. Indem man auf die Warnzeichen achtet, angemessene Erholungsphasen einplant und das Training vernünftig gestaltet, kann man Übertraining vermeiden und sicherstellen, dass man die Vorteile des Krafttrainings voll ausschöpfen kann. Die Gesundheit und das Wohlbefinden sollten immer an erster Stelle stehen, und eine ausgewogene Trainingsroutine ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg und Wohlbefinden.

1. Warnzeichen von Übertraining: Es ist wichtig, die Warnzeichen von Übertraining zu erkennen, um rechtzeitig Maßnahmen ergreifen zu können. Dazu gehören unter anderem anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung, Leistungsabfall, Schlafstörungen, erhöhte Verletzungsanfälligkeit, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und ein schwächeres Immunsystem. Wenn diese Symptome auftreten, ist es wichtig, dem Körper eine angemessene Erholungszeit zu geben und das Training anzupassen.

2. Risiken von Übertraining: Übertraining kann zu einer Vielzahl von negativen Auswirkungen auf den Körper führen, darunter eine erhöhte Anfälligkeit für Verletzungen, ein geschwächtes Immunsystem, hormonelle Ungleichgewichte, Muskelabbau, Schlafstörungen, Erschöpfungszustände und eine verringerte Leistungsfähigkeit. Langfristig kann Übertraining auch zu einem Burnout führen, bei dem das Interesse am Training verloren geht und ernsthafte gesundheitliche Probleme auftreten können.

3. Prävention von Übertraining: Um Übertraining zu vermeiden, ist es wichtig, das Training vernünftig zu planen und auf den eigenen Körper zu hören. Dazu gehören das Einhalten angemessener Trainingspausen, das Einbeziehen von Erholungsphasen in das Trainingsprogramm, die Variation der Trainingsintensität und -dauer, die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung und die Einbeziehung von Ruhe- und Regenerationsübungen wie Stretching, Massage und Meditation. Es ist auch wichtig, auf die Warnsignale des Körpers zu achten und bei Bedarf das Training anzupassen oder eine Pause einzulegen.

4. Bedeutung der Erholung: Die Erholung ist ein entscheidender Bestandteil eines erfolgreichen Trainingsprogramms. Es ist wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich nach intensiven Trainingseinheiten zu erholen, um die Muskeln aufzubauen, Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Ruhephasen ermöglichen es dem Körper auch, sich zu regenerieren und zu reparieren, was entscheidend für das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit ist.

 

Was ist ein Boutique Fitnessstudio in Nürnberg?

Ein Boutique Fitnessstudio ist ein spezialisiertes Fitnessstudio, das sich durch eine besonders ersönliche Atmosphäre auszeichnet. Im Gegensatz zu großen, kommerziellen Fitnessstudios bieten Boutique Fitnessstudios meist folgende Merkmale:

  1. Spezialisierung: Sie konzentrieren sich oft auf bestimmte Trainingsarten oder -methoden, wie zum Beispiel Yoga, Pilates, Spinning, HIIT (High-Intensity Interval Training), CrossFit oder Tanzfitness.

  2. Kleine Gruppen: Trainingseinheiten finden in kleinen Gruppen statt, was eine intensivere Betreuung durch die Trainer ermöglicht und eine familiäre Atmosphäre schafft oder eben im Einzeltraining.

  3. Hochwertige Ausstattung: Boutique Fitnessstudios legen großen Wert auf eine moderne und gut gepflegte Ausstattung. Dies umfasst sowohl die Trainingsgeräte als auch die Räumlichkeiten selbst.

  4. Individuelle Betreuung: Die Trainer in Boutique Fitnessstudios sind oft sehr gut ausgebildet und bieten eine individuelle Betreuung und Beratung an, um sicherzustellen, dass die Mitglieder ihre Fitnessziele erreichen.

  5. Exklusive Atmosphäre: Die Studios sind oft stilvoll und komfortabel eingerichtet, um eine angenehme und motivierende Umgebung zu schaffen.

  6. Mitgliedschaftsmodelle: Boutique Fitnessstudios bieten häufig flexible Mitgliedschaftsmodelle an, wie z.B. Drop-in-Classes, Pakete für mehrere Kurse oder monatliche Mitgliedschaften.

Insgesamt bieten Boutique Fitnessstudios eine personalisierte, hochwertige Fitnesserfahrung, die sich von den standardisierten Angeboten großer Fitnessketten abhebt.

 

Bringt Dehnen beim Schmerzen etwas?

Für kurze Zeit gegebenenfalls ja. Weil Körperstellen, die nicht optimal beansprucht werden, endlich entspannen können. Mittel- bis langfristig langt dehnen nicht, da die Körperstellen immer wieder in ihre alten Muster verfallen. Und das direkt nach dem Dehnen. Heißt: Die Basis muss kraftvoll sein, sonst hilft auch dehnen nichts. Und nein, das hat nichts mit Mobilität zu tun. Die ist in vielen Übungen sowieso enthalten.

 

Verletzt man sich beim Krafttraining schnell?

Wie bei jedem Sport/Training kann man sich natürlich verletzten. Wenn du aber folgende Punkte beachtest, ist Krafttraining ein sehr kontrolliertes Bewegungstraining:


1. Die richtige Technik: Die richtige Ausführung der Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Ein falsche Technik kann zu Überlastungen bestimmter Muskeln oder Gelenke führen, was langfristig zu Verletzungen führen kann. Tipps zur Verbesserung der Technik und mögliche Fehlerquellen sollten diskutiert werden.

2. Übertraining und mangelnde Erholung: Eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen beim Krafttraining ist Übertraining und mangelnde Erholung. Der Körper braucht Zeit, um sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen. Wenn diese Ruhephasen vernachlässigt werden, steigt das Risiko von Verletzungen durch Überlastung.

3. Unzureichendes Aufwärmen: Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training ist entscheidend, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Vernachlässigen des Aufwärmens kann zu Muskelfaserrissen, Zerrungen oder anderen Verletzungen führen. Aber hier nicht verkomplizieren…Zum Beispiel jeweils 1-2 Sätze mit ohne oder wenig Gewicht einbauen.

4. Fehlende Progression: Eine zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität oder des Gewichts kann zu Verletzungen führen, da der Körper nicht ausreichend Zeit hat, sich anzupassen. Eine kontinuierliche und angemessene Progression ist daher wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

5. Ignorieren von Warnzeichen des Körpers: Der Körper sendet oft Warnsignale, wenn etwas nicht stimmt. Diese können Schmerzen, Steifheit oder ungewöhnliche Empfindungen sein. Das Ignorieren dieser Warnzeichen kann zu schwerwiegenden Verletzungen führen. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und bei Bedarf das Training anzupassen oder eine Pause einzulegen.

 

Macht Krafttraining unbeweglich und unflexibel?

Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, der besagt, dass Krafttraining zu einer Einschränkung der Beweglichkeit und Flexibilität führen kann. Viele Menschen zögern, mit dem Krafttraining zu beginnen, aus Angst davor, steif und unflexibel zu werden. Doch ist dieser Mythos wirklich wahr?

Die Annahme, dass Krafttraining zu Unbeweglichkeit und Unflexibilität führt, ist ein Mythos, der durch wissenschaftliche Erkenntnisse und Erfahrungen widerlegt wird. Mit einem gut geplanten Trainingsprogramm, das Krafttraining mit Mobility- und Stretching-Übungen kombiniert, ist es möglich, die Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern und gleichzeitig die Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Es ist wichtig, das Training individuell anzupassen und den Körper ganzheitlich zu betrachten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.Wenn man nur Bankdrücken und Kreuzheben mit der Langhantel macht, vielleicht ja. Da es aber hunderte von Varianten gibt. Mit Kettlebell, mit Kurzhantel. reziprok, alternierend,…. kann ich eifinit sagen: NEIN. Bei solchen Übungen kann man Beweglichkeit oder auch Balance wunderbar mit einbeziehen. Und sollte man sogar!

 

Spielt Regeneration eine Rolle beim Krafttraining in Nürnberg?

Die Regeneration ist ein entscheidender, aber oft übersehener Aspekt des Krafttrainings. Indem man dem Körper ausreichend Zeit gibt, sich zu erholen und zu regenerieren, kann man nicht nur Verletzungen und Übertraining vermeiden, sondern auch die Leistungsfähigkeit steigern und langfristige Fortschritte erzielen. Es ist wichtig, Pausen genauso ernst zu nehmen wie das eigentliche Training und ihnen die gleiche Bedeutung beizumessen. Letztendlich ist die Regeneration der Schlüssel zu einem gesunden und effektiven Krafttraining.

1. Muskelerholung und Reparatur: Nach einem intensiven Training brauchen die Muskeln Zeit, um sich zu erholen und zu reparieren. Während des Trainings entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern, die während der Regenerationsphase repariert und gestärkt werden. Diese Reparaturprozesse sind entscheidend für das Muskelwachstum und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit.

2. Hormonelle Regulation: Während des Trainings werden verschiedene Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon freigesetzt, die das Muskelwachstum und die Regeneration fördern. Die richtige Regeneration unterstützt die hormonelle Balance und trägt dazu bei, optimale Bedingungen für den Muskelaufbau zu schaffen.

3. Vermeidung von Übertraining: Eine zu geringe Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten kann zu Übertraining führen, was zu Leistungseinbußen, Verletzungen und einer verlängerten Erholungszeit führen kann. Pausen sind entscheidend, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich vollständig zu erholen und sich anzupassen.

4. Verbesserung der Leistungsfähigkeit: Eine angemessene Regeneration kann die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining verbessern, da sie es dem Körper ermöglicht, sich vollständig zu erholen und gestärkt zurückzukehren. Gut ausgeruhte Muskeln sind leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen.

5. Mentale Erholung: Neben der physischen Regeneration ist auch die mentale Erholung wichtig. Das Krafttraining kann stressig sein, sowohl körperlich als auch mental. Pausen ermöglichen es dem Geist, sich zu erholen und die Motivation aufrechtzuerhalten, was langfristig zu einem nachhaltigen Trainingserfolg beiträgt.

Und was eignet sich da ganz besonders? Autogenes Training, Sound & Schlaf!

 

Krafttraining & Entspannungstechniken? Genau dein Ding, um deinem Alltag zu entfliehen? Hier gibt es mehr Infos:
👇

 

Quellen:

Rippetoe, Mark (2015): Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining
Pürzel, Alexander (2021): Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben: Mit funktioneller Bewegungsanalyse zur Peak Performance
Starrett, Kelly & Cordoza, Glen (2016): Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte und erweiterte Ausgabe: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern
MTMT Gruppenmentorship Unterlagen (2022/2023)
http://www.sportunterricht.de/lksport/kraftart.html
https://www.welt.de/sport/fitness/plus243926589/Fitness-Die-Gesundheitseffekte-von-Krafttraining-werden-oft-deutlich-unterschaetzt.html
https://www.sg.tum.de/fileadmin/tuspfsp/www/_my_direct_uploads/_Die_Gesundheitseffekte_von_Krafttraining_werden_oft_deutlich_unterschaetzt__-_WELT.pdf
Campbell, S. E., & Wadley, A. J. (2018). Impact of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Women. *European Journal of Applied Physiology*, 118(11), 2273–2280.
Davidsen, P. K., Gallagher, I. J., Hartman, J. W., Tarnopolsky, M. A., Dela, F., Helge, J. W., Phillips, S. M., & Bak, A. M. (2011). High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression. *Journal of Applied Physiology*, 110(2), 309–317.
Herzberg, S. D., Motu'apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J. M. (2020). The Effect of Menstrual Cycle and Hormonal Contraceptives on Injury Risk in Female Athletes. *Sports Medicine*, 50(9), 1555–1568
McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., Hicks, K. M., & Polman, R. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. *Sports Medicine*, 50(10), 1813–1827
Reis, E., Frick, U., & Schmidtbleicher, D. (1995). Frequency variation of strength training sessions triggered by the phases of the ovarian cycle. *International Journal of Sports Medicine*, 16(8), 545–550
Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., Peters, S., & Fernández-Fernández, J. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. *European Journal of Applied Physiology*, 114(6), 1143–1154
Tenan, M. S., Hackney, A. C., & Griffin, L. (2016). Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle. *European Journal of Applied Physiology*, 116(8), 1537–1547.
Campbell, S. E., & Wadley, A. J. (2018). Impact of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Women. *European Journal of Applied Physiology*, 118(11), 2273–2280.
Davidsen, P. K., Gallagher, I. J., Hartman, J. W., Tarnopolsky, M. A., Dela, F., Helge, J. W., Phillips, S. M., & Bak, A. M. (2011). High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression. *Journal of Applied Physiology*, 110(2), 309–317.
Herzberg, S. D., Motu'apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J. M. (2020). The Effect of Menstrual Cycle and Hormonal Contraceptives on Injury Risk in Female Athletes. *Sports Medicine*, 50(9), 1555–1568
McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., Hicks, K. M., & Polman, R. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. *Sports Medicine*, 50(10), 1813–1827
Reis, E., Frick, U., & Schmidtbleicher, D. (1995). Frequency variation of strength training sessions triggered by the phases of the ovarian cycle. *International Journal of Sports Medicine*, 16(8), 545–550
Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., Peters, S., & Fernández-Fernández, J. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. *European Journal of Applied Physiology*, 114(6), 1143–1154.
Tenan, M. S., Hackney, A. C., & Griffin, L. (2016). Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle. *European Journal of Applied Physiology*, 116(8), 1537–1547.

Eva Weißkopf
Zurück

SCHMERZTRAINING IN NÜRNBERG
Weiter

HALTUNG