Wie sieht mein Training aus?

14. Feb.

Wie beginne ich überhaupt ein Training? Wie höre ich auf? Und was mache ich gerade zum Beispiel für Übungen? Und wie weit im Voraus zum Beispiel plane ich auch mein Training?

Wie wärme ich mich überhaupt auf?
Da gibt es kein gut oder schlecht. Man sollte dem Aufwärmen nicht so viel Bedeutung beimessen. Man soll das Aufwärmen so einplanen oder so strukturieren, dass es für die Übungen, die danach kommen, irgendwie Sinn ergeben. Aber ich würde jetzt nicht 20 Minuten mich aufwärmen, dehnen und irgendwie tralala machen, sondern wirklich auf die Übungen abstimmen, die danach kommen. Und man baut auch bei jedem Satz, bei jeder Übung einfach ein, zwei Wiederholungen vorher ein, macht die Übung einfach mit weniger Gewicht.
Da würde ich auch nicht so viel Bedeutung beimessen, weil es einfach nur Zeit kostet und Zeit haben wir meistens nicht. Kein großes Tam-Tam. Man setzt sich entweder irgendwie aufs Airbike vor fünf Minuten, da kommt man auch schon in eine Wallung, macht zum Beispiel auch gerne für ein paar Minuten wirklich eine Hocke, wo die Fersen unten sind. Ich nehme gerne Widerstandsbänder.
Wie trainiere ich zur Zeit?
Ich trainiere gerade drei Tage Kraft, dann mache ich noch zweimal Schnellkraft bzw. Sprünge und Ausdauer. Jede Session ist nicht jeweils zwei Stunden. Mir ist wichtig, dass ich mich einfach kontinuierlich bewege. Und ich habe das jetzt nicht schon immer so oft gemacht, sondern wie gesagt, es kam immer wieder mehr dazu und da auch die Angst so ein bisschen verlieren, man muss jetzt irgendwie nicht so anfangen, sondern sich die Zeit geben und sich weiterentwickeln.
Ich habe 1-2 Tage oder integriere es mit ins Training, an denen ich Schnellkraft übe, wo ich Split Squats, Frog Jums, Bogo Jums mache, da einfach weiter auch zu kommen. Das ist auch ein Thema, Schnellkraft, was mir auch nicht so liegt. Deswegen gehe ich es im Moment an. Ausdauer ist für mich auch so ein bisschen schnelleres Laufen, wenn ich im Wald bin, wie auch immer. Dann habe ich einen Tag, an dem ich Krafttraining mache. Das ist zum Beispiel der Mittwoch bei mir und die Sequenz habe ich tatsächlich auch aufgenommen im Video. Also ich habe da vom klassischen Kreuzheben über einseitige Press, über Shrugs, über Sidebands.
Am Freitag habe ich dann die klassische Kniebeuge. Dann habe ich so eine Übung, die muss ich euch noch mal zeigen, für die hintere Beinkette, wo ich mir – ich weiß gar nicht den Namen tatsächlich, ob es die überhaupt gibt – eine Handel zwischen die Füße und bringe die zum Gesäß. Dann habe ich einen Front Squat mit drinnen, Hip Shift. Die eine Übung zeige ich euch auch mal. Da sitze ich einfach da und schieb mein Gewicht mit den Füßen nach vorne. Und am Sonntag habe ich auch noch mal eine Kraftsession. Die Liegestütze ist auch so ein Thema, die passt meistens nie und die muss ich tatsächlich aktiv mit einplanen, weil ich sonst die einfach nicht mache. Und dann hier an dem Sonntag übe ich sehr stark, also Hinaufsteigen, Hinuntersteigen, also tatsächlich auf der Box mit Gewicht, also Step Up, Step Down, dann noch ein bisschen schräg runtersteigen, rudern mit Widerstandsband und ich habe noch Bridges mit drin. Und da auch noch mal so einen kleinen Kraftausdauer-Part am Ende mit Swings und Turkish Get-ups. Ja, und ich habe einen Tag im Moment Pause oder das ist dann am Samstag. Aber wie gesagt, sich da auch nicht von irgendeinem Plan irgendwie zu viel abschauen, weil das ist halt gerade mein Plan und da komme ich, glaube ich, auch so zu dem Thema schon, wie weit man im Voraus plant und wie bzw. ob man sich Ziele setzten sollte.
Wie weit plane ich in die Zukunft?
Ich plane auch immer eigentlich ein halbes Jahr vorher Ich habe dann ein großes Ziel, zum Beispiel: Ich möchte Liegestütze richtig gut können oder ich möchte Push-ups richtig gut können und baue dann eben vorab bestimmte Übungen ein, die mich darauf vorbereiten, damit ich kräftiger werde oder Angst verliere, das zu schaffen. Und wie gesagt, ich habe das Ziel Push-ups zu können oder besser zu können und bereite mich da jetzt eben mit Press, mit einseitigen Press drauf vor, mit dem Liegestütz drauf vor. Aber das ist jetzt nur ein Ziel. Es gibt mehrere kleinere Ziele auch und die haben dann im Plan für die nächsten vier bis sechs Wochen einfach Auswirkungen für die nächsten drei Monate, also so im Quartal, und dann auch für das halbe Jahr.
Wie sieht das Ende meines Trainings aus?
Auch hier nicht verkünsteln. Ich mache da gerne einfach ein bisschen kurz Ruhe. Meine Übung aus dem autogenen Training, die dauert meistens fünf Minuten, die kann man auch verkürzen. Man kann auch irgendwie das Happy Baby aus dem Yoga machen. Also ich glaube, ich finde es gut, damit abzuschließen, wieder ein bisschen runterzukommen, aber ich würde mich jetzt nicht irgendwie, wie gesagt, verkünsteln und mich zehn Minuten irgendwie dehnen oder wie auch immer.
Und da auch wieder so ein bisschen auf sich, auf sein Körper hören, was braucht er gerade? Und auch da gibt es jetzt irgendwie auch kein richtig oder falsch, wo man ein Training beenden sollte.
Setzte ich mir Ziele & warum?
Ja. Ziel kann jetzt eine Übung sein, wie Push-ups besser zu können. Es kann aber auch ein Ziel sein, dass ich sage: „Okay, ich möchte mein Kreuzheben zum mehr Gewicht heben. Ich finde, dass es Sinn macht, sich ein paar Ziele zu setzten, sonst weiss man nicht, worauf man hinarbeitet. Und am Ende macht es einfach Spaß ein Ziel zu erreichen, Wie nach paar Wochen, dann auf einem eine Liegestütze ohne Unterstützung zu schaffen.