Was ist Krafttraining? Und was hat Haltung & Atmung damit zu tun?

13. Jan.

Verfasst von Eva Weißkopf

Was ist Krafttraining?
Der Begriff der Kraft kommt aus der Physik, in der darunter eine Einwirkung verstanden wird, die einen Körper beschleunigen oder verformen kann. Kurz: Kraft ist nötig, um Arbeit zu verrichten, wofür wiederum Energie benötigt wird.
Und was bedeutet nun Krafttraining?
Körperliches Training, optimalerweise nach einem individuellen Trainingsplan
Künstlich applizierter Stress → Simulation von „echtem Stress“ der uns heutzutage fehlt
Anpassungen können z.B. ein verbessertes Nerv-Muskel-Zusammenspiel oder ein Vergrößern des Muskelquerschnitts sein → Ziel von Krafttraining in Nürnberg ist die Kraftfähigkeiten zu steigern, die Muskelmasse zu vergrößern oder körperliche Defizite auszugleichen.
Langhantel oder Gerätetraining?
Geschichte: Zu den ersten Geräten zählte die Langhantel. Die ersten waren mit Kugeln versehen, die man mit Sand oder Kies füllen konnte. Mitte der 70er kamen durch Arthur Jones Maschinen auf den markt. Er entwickelte die sogenannte Nautilus Maschine. An sich nicht ganz neu, weil es bereits schon an Highschools sogenannte MultiStationen gab, an denen man Beinstrecken und Lat ziehen. Und, wie oft, durch gutes Marketing haben aber diese Maschinen einen Einzug in die Fitnessstudios geschafft. Und ein Wunder: sie stehen immer noch da. Und warum? Zum einen ist es für Betreiber günstiger, weil Maschinentraining nicht ganz so viel Erklärung benötigt. Und zum anderen, wir Verbraucher stehen auf minimalen Aufwand und maximalen Output. So wie es versprochen wird. Und genau deshalb gibt es heute in vielen Fitnessstudios eben solche Maschinen, für jegliche Körperregion.
ABER: Ein Minuspunkt für Langhanteltraining gibt es jedoch. Man muss wissen, was man tut. Sonst ist Langhanteltraining mit hohem Gewicht kontraproduktiv. Kann man aber alles lernen!
Was ist Defizittraining im Krafttraining?
Ursache für ein falsches Bewegungsmuster ist ein Defizit. Bei einem Defizittraining liegt der Fokus auf den Schwachstellen.
Ziel von Defizittraining oder Krafttraining in Nürnberg ist es: 🏋🏻Muskulatur & Gelenke zu stärken🏋🏻 Verletzungen & Schmerzen zu vermeiden 🏋🏻“Schwächen“ zu beseitigen & somit die gesamte Leistung zu vebessern
Schritte des Defizittrainings sind: 1. Mobilisieren: Nimmt Spannung heraus und so ist wieder Flexibilität möglich. Und schlussendlich wieder mehr Beweglichkeit möglich. Wie eine Massage. Nachteil: hält nur ein paar Tage, dann muss der nächste Schritt folgen 2. Stabilisieren: Körpergefühl/spannung erlernen. Hier liegt das Augenmerk auf der Haltung, der Atmung. Also damit die Basis stimmt. 3. Trainieren: Erst dann geht es an die Gewichte und die Grundübungen, wie Kreuzheben, Kniebeuge, usw. Damit DU für Deinen Alltag gerüstet bist.
Defizittraining in Nürnberg ist ein ungemein effektive Methode, aber sie erfordert eben auch Disziplin, weil nicht sofort alles gleich klappt. Aber das eine zeitlang durchgehalten bereichert es das Leben ungemein. Ein Beispiel: Hat ein Tennisspieler immer Rückenschmerzen könnte man Rückenübungen machen. Aber es liegt nahe, dass die Beinrückseite, das Becken das Gesäß nicht “richtig” arbeiten. Und bei dieser Methode würde man diese “Schwachstellen” nun angehen. Die Hüfte entlasten und die Partien mit Übungen unterstützen.
Warum ist Krafttraining gesund?
“Die WHO empfiehlt für jedes Alter eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Es ist vor allem deshalb wichtig, schon in jungen Jahren mit Krafttraining anzufangen, damit man im Alter auf diese Trainingserfahrung zurückgreifen kann.”
Heißt, ja, aber nur wenn Übungen Sinn machen. Nur einfach Bankdrücken und schauen was klappt, definitiv NEIN.
Muss sich die Haltung im Krafttraining bzw. für den Alltag angeschaut werden?
JAAAA! JEDER KANN DIE FÜR SICH OPTIMALE POSITION WIEDER ERLERNEN & ES GIBT KEINE FALSCHE ODER RICHTIGE HALTUNG. Aber was ist “richtig” & gibt es die “richtige” Haltung überhaupt? Du hast sicher schon diesen Tipp für eine bessere Körperhaltung gehört: „Brust raus, Bauch rein und zieh die Schultern zurück“.So lernt man ganz bestimmt keine gute Körperhaltung. Sondern wird sich nur in eine für sich unnatürliche Position begeben. Eine ausgelichene Körperhaltung betrifft deinen ganzen Körper. Nicht nur ein Körperteil, wie deinen Rücken, den nur kräftigen oder deine Beine dehnen musst. Und die kann man (wieder) erlernen.
Spielt das Zwerchfell eine Große Rolle im Training?
Aber sowas von! Was für Aufgaben hat das Zwerchfell? ‍
💨 Ausführung der Atembewegung. Ohne die Kontraktionsfähigkeit des Zwerchfells würden wir schlicht und ergreifend ersticken.
🩸Unterstützung des Blutkreislaufs& der Lymphflüssigkeit.
🚽 Das Zwerchfell mobilisiert alle Bauchorgane. Und das ist wiederum wichtig für eine intakte Verdauung & damit alle Inhalt in unserem Magen bleiben.
⛓ Es hilft bei der Stabilisierung der Wirbelsäule und schlussendlich für alle Alltags-bewegungen.
🗣️ Das Zwerchfell beeinflusst unsere Stimme, weil es den Luftfluss entlang der Stimmbänder steuert. Ein flexibles Zwerchfell ist wichtig für die Betonung beim Sprechen.

Probleme bei einem “verklemmten”, nicht funktionierenden Zwerchfell: Brustenge & Atemprobleme, Rückenbeschwerden, Verdauungsprobleme, Verspannungen, zb im Schulter/Nackenbereich, Magenprobelem/Sodebrennen, Kopfschmerzen/ Emotionale Unausgeglichenheit Was hilft? 👉 Erlernen der optimalen Haltung & Dehnung Zwerchfells.
Wird durch Krafttraining der Beckenboden trainiert?
Der Beckenboden ist wie ein inneres Trampolin. Regelmäßiges Krafttraining in Nürnberg ist die Basis für eine starke Körpermitte und unterstützt bereits effektiv einen starken Beckenboden. wie bei Kniebeugen wenn der Beckenboden zusammengezogen wird. Es gibt auch spezielle Übungen, die gezielt den Beckenboden trainieren. ABER MAN KANN in jede Kraftübung auch den Beckenboden mit einbeziehen. Du musst zunächst verstehen was der Beckenboden überhaupt ist, wie er „funktioniert“ und was er mit deiner Blase zu tun hat, um ihn in den Übungen "ansteuern" zu können.
Ist Krafttraining bei Krankheiten, wie Osteoporose, Bandscheibenvorfall, Depression oder nach einer OP, sinnvoll?
JA! Natürlich immer in Abstimmung mit dem/der behandelte*n Arzt/Ärztin und immer dem aktuellen Gesundheitszustand angepasst. Und ebenfalls: bewerte immer selbst, wie dein Lage ist.
Kann man Krafttraining im Alter machen?
Aber sowas von!Ergebnis einer Studie (https://www.aerzteblatt.de/archiv/90696/Intensitaet-und-Effekte-von-Krafttraining-bei-Aelteren): Krafttraining führt bei Älteren Menschen (> 60 Jahren) zu einer Zunahme der Muskelkraft. Im Umkehrschluss, je inaktiver man über Jahre ist, desto früher pochen Alterserzipperlein an die Türe. Von Hexenschuss bis hin Bandscheibenvorfall. Deswegen Training unter hoher Last ist in jedem Alter möglich und bereitet auf die Belastungen im Alltag vor.
Unterscheidet sich Krafttraining von Menschen mit und ohne Zyklus?
JA. Das Training sieht anders aus. Ein Mann kann kontiuerlich trainiere, gleichbleibend. Eine Frau, wenn sie keine chronische Krankheit, hormonell verhütet, in der Menopause ist, sollte zyklisch trainieren. Der Zyklus ist nicht nur beim Training wichtig, sondern im Arbeiten, im Leben einer Frau relevant. Sollten wir nicht alles mehr danach ausrichten? Und nicht vorgebebende. Strukturen unterwerfen. Zum Beispiel ist vor allem in der ersten Zyklushälfte (Menstruation & Folikelphase) ein schweres Training (Kraft&Ausdauer) perfekt, weil hier ordentlich Kraft aufgebaut werden kann. Wohingegen ab der zweite Hälfte das Training, vor allem ab der Lutealphase, angepasst werden sollte mit zum Beispiel Spaziergängen, Yoga, usw.
Krafttraining in der Schwangerschaft? Ja oder nein?
Zum einen informiere frühzeitig deine/n Trainer*in. Dann kann sie sofort deinen Plan umstellen, da bestimmte Übungen einfach nicht mehr gemacht werden sollten (zum Beispiel Bauch-Übungen) und der Schwerpunkt liegt nun auf dem Gesäß, weil sich über kurz oder lang der Schwerpunkt verlagern wird. Aber auch hier sind Übungen wie Kniebeuge, Standwaage, usw. ein MUSS. Gewichte kommen nicht mehr in der Größenordnung wie vorher in den Einsatz, aber das hängt einfach davon ab, was du vorher gemacht hast. Wenn zum Beispiel eine Frau bei Kniebeuge über Jahre über 60 kg drückt, dann wird sie auch noch bis zur Geburt Gewichte involvieren können. Hat eine Frau nur wenige Gewichte gehoben vorher, gibt es in der Schwangerschaft deutlich bis gar kein externes Gewicht. Aber auch hier: das ist ganz individuell, wie sich ein Mensch auch einfach fühlt. Kurz: Krafttraining bereitet optimal auf die Geburt vor. Die Geburt ist ein Kraftakt für den weiblichen Körper. Und da bereitet Krafttraining optimal mental und körperlich vor.
Ist Krafttraining so etwas wie Krankengymnastik?
Nein. Krankengymnastik ist eher im akuten Krankheitsfall zu absolvieren, eher Rehabilitation. Krafttraining in Nürnberg ist eine präventive Maßnahme, damit es in manchen Fällen gar nicht so weit kommt oder anschließenden an eine Krankengymnastik.