Zyklus & Training: ein Zusammenspiel
Bei Bewegung macht’s nicht schlimmer, beschäftigen wir uns monatlich mit Themen rund um Krafttraining und Entspannung. Einmal als Solo-Folge mit mir, nichtsdestotrotz lade ich immer wieder spannende Menschen ein, die ehrlich darüber sprechen, wie sie Training gut oder weniger gut in ihren Alltag integrieren, weil wir doch immer denken, die anderen bekommen alles immer einfach so hin. Vielleicht hören wir bei dem ein oder anderen, dass das gar nicht so ist.
Wie hängt Krafttraining und Zyklus zusammen?
Zuerst, meine Meinung kennt ihr schon dazu, Frauen sollen genauso schwer trainieren wie Männer. Aber als weiblich gelesene Frau sollte man einfach seinen Zyklus ein bisschen im Blick haben.
Und gar nicht deswegen, um jetzt den Plan direkt auf den Zyklus abzustimmen. Das wäre vielleicht auch zu viel. Und auch nicht jede Person hat ja einen sehr regelmäßigen Zyklus. Das wäre dann irgendwie auch ein bisschen schwer. Du musst das Training auch sehr flexibel gestalten, sodass der Trainingsplan am Ende gar keinen Sinn mehr macht. Und es ist eben so, meiner Meinung nach, dass man, wenn man den Zyklus ein bisschen im Blick hat, einfach Frust im Training vermeidet. Weil man weiß, warum zum Beispiel in der ersten Hälfte des Zyklus viel mehr geht als in der zweiten Hälfte. Und auf die Phasen gehe ich gleich noch ein. Heißt, man kennt sich einfach besser, was ich sehr, sehr wichtig finde. Die hormonellen Schwankungen haben eben einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und auch auf die Regeneration. Heißt, man sollte diese Schwankungen nicht als Hindernis sehen, zum Beispiel in der zweiten Hälfte des Zyklus, sondern sie für sich und sein Training nutzen, damit das Krafttraining einfach besser klappt.
Und ich gehe jetzt mal die vier Hauptphasen durch, die von hormonellen Veränderungen geprägt sind.
Die erste Phase ist die Menstruationsphase. Die kann zwischen ein bis fünf Tagen dauern und beginnt am ersten Tag der Menstruation, der Blutung. Und dauert, wie gesagt, bis zu fünf Tage, vielleicht auch kürzer oder länger, je nach Person. Hier ist der Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron niedrig. Man ist manchmal ein bisschen erschöpft, hat Bauchkrämpfe, wie ich auch, und fühlt sich vielleicht ein bisschen aufgebläht.
Diese Phase ist parallel zur Follikelphase, die von Tag 1 bis 14 dauert, also die erste große Phase bis zum Eisprung. In dieser Zeit steigt der Östrogenspiegel ab dem ersten Tag der Blutung stetig an. Der Progesteronspiegel bleibt niedrig. Durch den Anstieg des Östrogenspiegels nimmt die Leistungsfähigkeit zu, und in dieser Phase kann man viel trainieren, schwer trainieren und die hormonelle Veränderung nutzen. Wenn ich an den ersten Tagen Krämpfe habe, mir schlecht ist oder ich Migräne habe, dann natürlich nicht. Wie gesagt, der Punkt ist, dass man den Zyklus nicht so sehr an den Trainingsplan anpasst, wenn man z. B. an einem Tag Schmerzen hat, da das dann nichts bringt. Mir hilft tatsächlich Training, auch wenn ich in den ersten Tagen bin, weil Bewegung krampflösend wirkt. Auch hier gilt: Man muss sich und seinen Körper gut genug kennen, um auf sich zu hören. In der ersten Phase nimmt die Muskelkraft zu, die Glukoseverwertung verbessert sich und man regeneriert schneller. Deswegen: viel und schwer trainieren. Wichtig ist, dass man nicht zwei Wochen schwer trainiert und dann zwei Wochen gar nichts macht. Das wäre keine gute Herangehensweise. Es gibt Tage, an denen es vielleicht nicht so läuft, aber man sollte das im Hinterkopf behalten.
Dann kommt die Ovulationsphase, die sehr kurz ist, etwa vom 13. bis 15. Tag, in der Mitte des Zyklus. Hier ist der Eisprung, und der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt. In diesen zwei Tagen ist man sehr kraftvoll, kann viel trainieren und anspruchsvolle Einheiten durchführen.
Ab Tag 15 bis zur nächsten Menstruation beginnt die Lutealphase, die zweite Hälfte des Zyklus. In dieser Phase sinkt der Östrogenspiegel, während der Progesteronspiegel ansteigt. Progesteron wirkt thermogen, was zu einem höheren Ruheumsatz und einer höheren Körpertemperatur führen kann. Ich kenne das aus der PMS-Zeit, ich schwitze mehr, habe oft Wechsel zwischen "mir ist kalt" und "mir ist warm", bin müder und habe manchmal mehr Schmerzen oder Empfindlichkeiten als zur Blutung. Diese zwei Wochen sollte man das Krafttraining anpassen: mehr Wiederholungen, keine neuen Gewichtsstufen. Wenn man sich gut fühlt, sollte man nicht denken, "ich warte lieber zwei Wochen". Man sollte auf seinen Körper hören. Vielleicht Yoga machen, spazieren gehen oder etwas anderes. Auch hier ist wichtig, auf sich zu hören.
Mein Tipp: Wenn du dein Training aufschreibst und dokumentierst, kommentiere dabei, ob du PMS oder deine Menstruation hast. So kannst du über Monate beobachten, wann es dir schwerfällt, und entsprechend weniger Gewicht verwenden, dafür aber mehr Wiederholungen machen. Es gibt Apps, in denen man Symptome dokumentieren kann. Das hilft, sich selbst besser kennenzulernen.
Zum Schluss möchte ich auf den Unterschied im Krafttraining zwischen Männern und Frauen eingehen und warum Männer einfacher linear trainieren können. Ein Mann hat vielleicht mal einen Schnupfen und kann dann weiter trainieren. Weiblich gelesene Personen haben den Zyklus und können ihn für sich nutzen, um das Krafttraining zu optimieren. Wie schon gesagt, das Krafttraining selbst unterscheidet sich für mich nicht zwischen Männern und Frauen. Eine Frau kann genauso wie ein Mann Liegestütze machen. Ich unterscheide nicht nach Geschlecht, sondern schaue auf die Person und was sie leisten kann. Männer haben aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels in der Regel eine höhere Muskelmasse. Testosteron fördert den Muskelaufbau und die Proteinsynthese, was zu einer höheren Muskelhypertrophie führt. Frauen haben weniger Muskelmasse, insbesondere im Oberkörper. Im Unterkörper können wir relativ gut Kniebeugen machen, aber beim Überkopfdrücken wird es schwerer. Frauen haben etwa 40 bis 60 % weniger Oberkörperkraft und 25 bis 30 % weniger Unterkörperkraft als Männer. Das beeinflusst mein Training nicht, ich schaue immer auf die Person und was sie kann. Testosteron ist ein großer Faktor beim Muskelwachstum. Frauen haben mehr Östrogen, das die Muskulatur schützt, entzündungshemmend wirkt und die Regeneration unterstützt. Frauen regenerieren schneller, was man sich im Training zunutze machen kann. Männer neigen dazu, bis zum Umfallen zu trainieren. Frauen hören eher auf ihren Körper. Deshalb kann der Zyklus im Training durchaus auch Vorteile haben.
