Krafttraining für Frauen
Bei Bewegung macht’s nicht schlimmer, beschäftigen wir uns monatlich mit Themen rund um Krafttraining und Entspannung. Einmal als Solo-Folge mit mir, nichtsdestotrotz lade ich immer wieder spannende Menschen ein, die ehrlich darüber sprechen, wie sie Training gut oder weniger gut in ihren Alltag integrieren, weil wir doch immer denken, die anderen bekommen alles immer einfach so hin. Vielleicht hören wir bei dem ein oder anderen, dass das gar nicht so ist.
Hello zu einer neuen Folge von Bewegung machts nicht schlimmer! Ich bin [dein Name], und heute sprechen wir über ein Thema, das mir besonders am Herzen liegt: Frauen im Krafttraining.
Warum? Weil es immer noch so viele Mythen gibt, die Frauen davon abhalten, Gewichte zu heben. Vielleicht hast du selbst schon mal gehört: „Aber ich will doch nicht aussehen wie ein Mann!“ oder „Cardio ist doch viel besser für die Fettverbrennung.“
Lass mich dir eins sagen: Krafttraining ist nicht nur für Männer! Es ist eine der besten Entscheidungen, die du für deinen Körper, deine Gesundheit und dein Selbstbewusstsein treffen kannst. Und genau darum geht’s heute!
Warum Frauen Krafttraining machen sollten
Lass uns direkt mit den Fakten starten: Warum sollten Frauen überhaupt Krafttraining machen?
1. Muskelaufbau bedeutet nicht „zu massiv“ werden
Der weibliche Körper produziert von Natur aus viel weniger Testosteron als der männliche. Das bedeutet, dass es sehr schwierig ist, riesige Muskelberge aufzubauen – selbst wenn du es wollen würdest. Stattdessen bekommst du eine definierte, straffe Figur.
2. Bessere Gesundheit & weniger Verletzungen
Krafttraining stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Knochen! Das ist besonders wichtig, um Osteoporose im Alter vorzubeugen. Außerdem beugt es Rückenschmerzen vor – ich spreche da aus Erfahrung!
3. Fettverbrennung & ein schnellerer Stoffwechsel
Mehr Muskeln bedeuten, dass dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Das heißt: Du kannst mehr essen und hältst dein Gewicht trotzdem leichter.
4. Mentale Stärke & Selbstbewusstsein
Krafttraining ist nicht nur für den Körper gut, sondern auch für den Kopf. Zu sehen, wie du immer stärker wirst und Gewichte hebst, die du nie für möglich gehalten hättest, gibt dir ein unglaubliches Selbstvertrauen – nicht nur im Gym, sondern in allen Lebensbereichen.
Mythen und Vorurteile über Frauen im Krafttraining
Mythos 1: „Krafttraining macht dich männlich
Nope. Ich habe es eben schon erwähnt: Frauen haben nicht genug Testosteron, um „breit“ zu werden. Wenn du Frauen mit viel Muskelmasse siehst, dann steckt da oft jahrelanges, hartes Training und eine gezielte Ernährung dahinter.
Mythos 2: „Cardio ist besser zum Abnehmen
Ja, Cardio verbrennt Kalorien. Aber Krafttraining hat einen „Nachbrenneffekt“, der dafür sorgt, dass du auch Stunden nach dem Training noch Fett verbrennst. Die perfekte Kombi? Beides!
Mythos 3: „Ich muss jeden Tag trainieren, um Ergebnisse zu sehen
Falsch! Schon 3-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Einstieg ins Krafttraining – Tipps für Anfängerinnen
Wenn du jetzt Lust hast, mit Krafttraining zu starten, hier meine besten Tipps:
1. Starte mit den Grundübungen
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Schulterdrücken
Rudern
Diese Übungen trainieren den ganzen Körper und bringen die besten Fortschritte.
2. Wie oft sollte ich trainieren?
3-4 Mal pro Woche ist ideal. Zum Beispiel:
Montag: Unterkörper (Beine, Po)
Mittwoch: Oberkörper (Rücken, Arme, Schultern)
Freitag: Ganzkörper oder Fokus auf Schwachstelle
Aber für den Anfang empfehle ich sowieso 3xGanzkörper, kein Split. Split ist wirklich dafür, wenn man 4 mal oder mehr trainiere in der Woche.
3. Freie Gewichte vs. Maschinen?
Maschinen sind super für den Einstieg, aber freie Gewichte bringen oft bessere Ergebnisse, weil sie mehr Muskeln gleichzeitig beanspruchen.
4. Typische Fehler vermeiden
Zu wenig Gewicht: Du solltest die letzten Wiederholungen als herausfordernd empfinden.
Schlechte Technik: Lieber mit weniger Gewicht starten und sauber ausführen.
Keine Pausen: Dein Körper braucht Erholung!
genug Essen, genug Schlaf
Community & Motivation
1. Training macht mehr Spaß mit einer Gym-Sis!
Eine Trainingspartnerin ist nicht nur eine tolle Unterstützung, sondern macht das Training auch viel angenehmer und unterhaltsamer. Ob im Gym oder online – zusammen geht’s einfach leichter! Eine Gym-Sis motiviert dich, weiterzumachen und du kannst euch gegenseitig pushen.
2. Lass dich inspirieren!
Folge Frauen, die dich motivieren und die deinen Zielen nahe sind. Aber vergleiche dich nicht! Jeder hat seinen eigenen Weg und seine eigene Geschwindigkeit. Dein Fortschritt ist einzigartig und wertvoll!
3. Motivation ist nicht immer da – Disziplin zählt!
Es wird Tage geben, an denen du keine Lust hast – das gehört dazu. Aber denk dran: Disziplin bringt dich weiter als kurzfristige Motivation. Die kleinen Fortschritte, die du regelmäßig machst, summieren sich und bringen dich langfristig zu deinem Ziel!
→ mit meinem Onlinekurs bekommst du zugriff auf eine Community Plattform, bei der ich auch austauschen könnt, zum training verabreden könnt….
Q&A – Hörerinnen-Fragen
❓ „Wie finde ich die richtige Gewichtssteigerung?“ Antwort: Eine gute Faustregel ist, mit einem Gewicht zu beginnen, bei dem du 8-12 Wiederholungen sauber ausführen kannst, aber am Ende der letzten Wiederholung ein gutes Maß an Anstrengung spürst. Steigere das Gewicht dann schrittweise, wenn du mit den Wiederholungen keine Anstrengung mehr spürst. Ein Steigerungsziel von etwa 2-5% pro Woche oder alle paar Wochen ist realistisch.
❓ „Kann ich auch zu Hause effektiv trainieren?“ Antwort: Absolut! Es gibt viele Übungen, die du mit wenig oder gar keinem Equipment durchführen kannst, wie Squats, Push-ups, Ausfallschritte oder Planks. Wenn du Gewichte oder Widerstandsbänder hast, kannst du noch gezielter arbeiten. Es geht nicht nur um die Übungen, sondern auch um die Intensität und Variation, die du in dein Training einbringst.
❓ „Wie kann ich Rückenbeschwerden beim Training vermeiden?“ Antwort: Achte auf deine Form! Besonders bei Übungen wie Deadlifts, Squats und Bankdrücken solltest du sicherstellen, dass deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt. Wenn du Rückenprobleme hast, sind gezielte Übungen zur Stärkung des Core-Bereichs und sanfte Mobilitätsübungen wichtig. Und vergiss nicht, dich vor dem Training gut aufzuwärmen!
❓ „Wie lange dauert es, bis man sichtbare Ergebnisse sieht?“ Antwort: Das hängt von deinem Training, deiner Ernährung und deinem Körper ab, aber meistens kannst du nach 4-6 Wochen mit ersten sichtbaren Veränderungen rechnen, besonders wenn du regelmäßig trainierst und auf deine Ernährung achtest. Hast du schon einige Fragen aus deiner Community, die du gerne beantworten möchtest?
Fazit
Zusammenfassung:
Krafttraining macht stark – körperlich & mental
Es stärkt nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Selbstbewusstsein. Du wirst nicht nur sichtbare Ergebnisse sehen, sondern auch mental stärker werden, was sich auf alle Lebensbereiche auswirkt.
Keine Angst vor Muskeln – sie machen dich nicht „männlich“
Muskeln bedeuten nicht, dass du maskulin wirst, sondern dass du deinen Körper in eine starke, gesunde und funktionale Form bringst. Muskelaufbau hilft dir, dich fitter und energiegeladener zu fühlen.
Dranbleiben & sich von kleinen Fortschritten motivieren lassen
Es sind die kleinen Schritte, die langfristig zum Erfolg führen. Feiere die Fortschritte, auch wenn sie minimal erscheinen. Sie zeigen, dass du vorankommst und motivieren dich, weiterzumachen!
